Jesień
to czas, w którym zbieramy orzechy.
U nas w Polsce najczęściej włoskie i
laskowe.
W sklepach możemy kupić bardziej egzotyczne
odmiany. Czym się
one różnią?
Czy stereotypy o orzechach,
że dodają mądrości albo
że
zawierają dużo tłuszczu są słuszne?
W tej notce odpowiedzi na te
pytania:).
To pierwszy post z serii zdrowie i odchudzanie,
mam nadzieję, że nie ostatni:)
Orzechy należą do owoców suchych, wyróżniamy kilka rodzai orzechów:
- orzech WŁOSKI -
najpopularniejszy w Polsce; owoce zbierane jesienią, wyłaniają się z
zielonych, twardych i brudzących skorupek. Wyróżniają się najczęściej słodkim, delikatnym smakiem, chociaż zdarzają się również odmiany o gorzkawym posmaku. Charakteryzują się jasnobrązową skorupą,
nasienie jest pokryte cienką skórka, która jest znacznie jaśniejsza po
zerwaniu niż w przypadku wysuszonych owoców. Jeśli chodzi o kształt
orzechów, jest on raczej owalny, a skorupa jest mocno
pofałdowana, poniekąd przypomina mózg. Zawierają wysokie stężenie kwasów
tłuszczowych z grupy omega-3, są
bogate w błonnik , witaminy z grupy B, magnez, przeciwutleniacze
(witaminę E). Orzechy włoskie są bardzo dobrym źródłem manganu, miedzi
oraz
minerałów, które są odpowiedzialne za antyoksydacyjną obronę
organizmu. Korzystnie działają na choroby układu krążenia. Orzech ma
łagodne działanie przeczyszczające, co jest korzystne w
przypadku zaparć. Zawiera witaminy i składniki mineralne, które są
doskonałym budulcem mięśni i innych tkanek, poprawiają metabolizm
organizmu.
Wartość energetyczna i odżywcza w 100g:
- kilokalorie: 666 kcal
- kilodżule: 2787 kJ
- białko:15 g
- tłuszcz: 62 g
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 40,9 g
- węglowodany: 12,1 g
- substancje balastowe: 6,1 g
- orzech LASKOWY-
uważany za bardzo smaczny, szczególnie uwielbiany przez dzieci, często
pojawia się jako dodatek do czekolad czy innych słodyczy. Charakteryzują się delikatnym, słodkim smakiem oraz najczęściej brązową barwą. Natomiast, jeśli chodzi o kształt, to przeważają orzechy kuliste, chociaż zdarzają się jeszcze m.in. owalne owoce. Ponadto zawierają najwięcej wartości odżywczych, gdyż są bogate w fosfor, miedź, magnez, mangan, a także w witaminy B1, B6, PP, K, E i folany oraz w kwas foliowy,
dlatego powinny się nimi objadać przyszłe mamy. Przede wszystkim,
regularne spożywanie orzechów przyczynia się do obniżenia poziomu
cholesterolu oraz zapobiega przed wystąpieniem zawałów.
| w 100g | w 1 garści (30g) |
|---|
| Energia |
628kcal |
188kcal |
| Białko |
15g |
4.5g |
| Tłuszcz |
61g |
18.3g |
| Węglowodany |
17g |
5.1g |
| Błonnik |
9.7g |
2.9g |
- orzech ARACHIDOWY (fistaszki, orzechy ziemne) - pochodzą z Brazylii. Charakteryzują się lekko gorzkim smakiem i intensywnym, ale przyjemnym aromatem. Ponadto wyróżniają się owalnym lekko wydłużonym kształtem. Jeśli chodzi o kolor, świeże owoce posiadają jasną barwę, a prażone lekko kremową.
Fistaszki zawierają najwięcej kwasu foliowego
ze wszystkim odmian orzechów, dlatego powinny spożywać je w
szczególności kobiety spodziewające się dziecka, nastolatki i osoby
prowadzą aktywny tryb życia. Zawierają wysokowartościowe białko roślinne.
Oprócz tego, orzechy ziemne wykorzystywane są również w kosmetyce
do produkcji olejków do ciała, które doskonale sprawdzają się podczas
masażu oraz stanowią skład wielu kosmetyków, zwłaszcza olejków do
kąpieli przeznaczonych dla osób ze suchą skórą lub mającą predyspozycje
do łuszczenia się, ponieważ olej zmiękcza naskórek, a co najważniejsze
rewelacyjnie się wchłania.
| w 100g | w 1 garści (30g) |
|---|
| Energia |
603kcal |
181kcal |
| Białko |
26g |
7.8g |
| Tłuszcz |
50g |
15g |
| Węglowodany |
14g |
4.2g |
| Błonnik |
6.9g |
2.1g |
- orzech NERKOWCA - posiadają jasnokremową barwę, swą nazwą
zawdzięczają charakterystycznemu kształtowi, który przypomina nerki.
Uważane są za najsmaczniejsze orzechy świata, bowiem wyróżniają się delikatnym, słonawym smakiem, lekko migdałowym. Oprócz tego, charakteryzują się oryginalnym aromatem.
Ponadto, są bogate w kwasy tłuszczowe, które mają zbawienny wpływ na
naszą skórę. Pozytywnie działają na nasz układ krwionośny i nerwowy. Zwykle spożywane są w całości, mogą być też prażone i w tej postaci świetnie się sprawdzają jako przekąski do trunków alkoholowych. Poza tym, dodawane są do przepysznych sałatek oraz wykorzystywane są do dekorowania ciast. Stanowią także stały składnik m.in. w kuchni chińskiej lub indyjskiej, nadając daniom wybornego smaku.
| Wartość energetyczna w 100 g: | 553,00 kcal |
| Białko w 100 g: | 10,20 g |
| Węglowodany w 100 g: | 26,50 g |
| Tłuszcz w 100 g: | 43,50 g |
- PISTACJE - pozwalają utrzymać smukłą sylwetkę, dlatego że jedna pistacja zawiera tylko 3 kalorie. Ponadto, zawierają w swym składzie dużą ilość błonnika, co wspomaga pracę układu pokarmowego, a także dzięki temu, że są bogate w luteinę i zeaksantynę zapobiegają chorobom oczu.
A, co najważniejsze są niesamowicie pożywne i bez problemu dzięki nim zaspokoimy każdy głód. Przede wszystkim, można je spożywać na surowo, chociaż bardzo często wykorzystywane są w produkcji lodów, deserów, a także jako nadzienie słodyczy, natomiast zmielone orzechy idealnie naddają się jako przyprawa do mięs.
| w 100g | w 1 garści (15g) |
|---|
| Energia |
589kcal |
88kcal |
| Białko |
2 0.5g |
3.1g |
| Tłuszcz |
48.5g |
7.3g |
| Węglowodany |
25g |
3.8g |
| Błonnik |
6.1g |
0.9g |
MIGDAŁY - są cennym źródłem dobrze przyswajalnego
wapnia, Znajdziemy w nich także
witaminę E - substancję młodości, która chroni
przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, wzmacnia ściany naczyń
krwionośnych i chroni przed chorobami układu krwionośnego;
witaminę B2,
odpowiedzialną za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i narządów
wzroku; istotne dla organizmu mikroelementy: m.in.
cynk (wzmaga
działanie układu odpornościowego) oraz
magnez (pomaga radzić sobie ze
stresem).
| Wartość energetyczna w 100 g: | 572,00 kcal |
| Białko w 100 g: | 20,00 g |
| Węglowodany w 100 g: | 7,60 g |
| Tłuszcz w 100 g: | 52,00 g |
Jak widać, orzechy to kopalnia witamin i składników mineralnych. Nie zawierają szkodliwych tłuszczów trans, a dla osób na diecie są dobrą przekąską. Należy jednak wiedzieć, że np. solone pistacje będą mniej zdrowsze i bardziej kaloryczne niż niesolone i nieprzetwarzane. To samo dotyczy migdałów, fistaszków itd.
Dla osób dbających nie tylko o linię, ale też o zdrowie - codziennie powinniśmy zjadać 5-10 orzechów! Przesadzić z tłuszczem można łatwo, dlatego taka optymalna dawka nie zaszkodzi, a bardzo pomoże.
Z orzechów możemy zrobić pyszne ciasta, zdrowe nalewki, użyć jako posypki, dodać do musli i innych deserów. Polecam jedzenie orzechów, kiedy byłam na diecie i chciałam coś przegryźć, wybierałam orzechy - dodawały energii i wiele innych wartości odżywczych. Pamiętajcie tylko, że ważny jest umiar.
